Wie man Wasser für Stärke und aerobe Fitness laufen lässt
Wasserwandern ist eine einfache, effektive und wenig belastende Übung, die in einem Pool, See oder sogar im Meer durchgeführt werden kann. Rasches Wasserspaziergang kann ein ausgezeichnetes aerobes Training bieten, und Wasser bietet mehr Widerstand der Luft, so dass Sie Muskeln stärken und aufbauen, während Sie laufen.
Wenn Sie neu sind, Übungsprogramm, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., Autor von "Fantastische Wasser-Workouts" (Preise vergleichen) empfiehlt, dass Sie schrittweise mit fünf Minuten langsamen Gehens in hüfttiefem Wasser beginnen.
Steigern Sie über mehrere Wochen Ihre Geschwindigkeit und bauen Sie mindestens 20 Minuten pro Sitzung auf.
Während Sie keine spezielle Ausrüstung zum Wasserlaufen benötigen, sind die folgenden Elemente nützlich:
- Wasserschuhe schützen deine Füße und geben dir mehr Halt.
- Webbed Handschuhe bieten mehr Widerstand für Ihre Armbewegungen.
- Flotationsgurte stabilisieren dich und halten dich über Wasser, wenn deine Füße den Boden nicht berühren.
Wie man Wasser läuft
- Stellen Sie sich in hüfttiefes Wasser, die Bauchmuskeln sind fest, das Steißbein zeigt zum Boden hin, die Gesäßbacken sind etwas versteift, um Ihre Wirbelsäule in Position zu halten, Schultern zurück und Brust gehoben (neutrale Position). Das Gehen in Brusttiefe Wasser bietet mehr Widerstand und ein anstrengenderes Training.
- Gehen Sie wie an Land, legen Sie zuerst die Ferse ab und folgen Sie Ihrem Fußballen. Geh nicht auf Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
- Gehe acht Schritte vorwärts und dann vier Schritte zurück, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Drücken Sie relativ gerade Arme nach vorne und hinten an Ihren Seiten, während Sie gehen. Drehen Sie jedes Mal die Hände, so dass die Handflächen gegen das Wasser drücken.
- Benutze deine Arme in Opposition zu deinen Beinen: Wenn du mit deinem rechten Bein vortrittst, bringe deinen linken Arm nach vorne und umgekehrt.
Variationen über Wasserwandern
- Heben Sie Ihre Knie höher wird die Intensität der Übung erhöhen.
- Gehen Sie mit kurzen Schritten, langen Schritten, Durchschnittsschritten oder Schrittschritten vorwärts und rückwärts.
- Bewegen Sie sich in einem Muster eines Kreises oder Quadrats. Achten Sie darauf, in beide Richtungen zu gehen, um die Anforderungen an Ihren Körper auszugleichen.
- Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, gehen Sie mit sehr großen, kontrollierten Schritten vor oder springen Sie mit Ihrem Rückfuß ab, um zwischen den Schritten vom Beckenboden abzusteigen.
Weitere Tipps zum Wasserwandern
- Wie bei jedem Aerobic-Training, beginnen Sie mit einem milden Aufwärmtraining und beenden Sie es mit einer Abkühlung. Stretching nach dem Aufwärmen ist einfach im Wasser.
- Trinken Sie reichlich Flüssigkeit: ohne sie werden Sie wahrscheinlich dehydriert, obwohl Sie von Wasser umgeben sind.
- Wenn Sie draußen sind, denken Sie daran, Sonnencreme zu tragen!