Wie man ein komplettes Training in nur sieben Minuten erledigt
Wenn ich reise, ist es eine Sache, die man leicht rutschen lässt - auch wenn ich es nicht will - es ist Bewegung. Zwischen den Flügen, dem Hotelwechsel und dem pünktlichen Besuch meiner Meetings bleibt kaum noch Zeit für ein hartes, herzzerreißendes Training.
Aber vielleicht gibt es Hoffnung! Um Geschäftsreisenden zu helfen, neue Wege zu finden, um effektives Training in einen arbeitsreichen Geschäftsreiseplan zu integrieren, interviewte ich Chris Jordan, Direktor für Bewegungsphysiologie am Human Performance Institute.
Das Human Performance Institute ist eine Sparte von Wellness & Prevention, einem Unternehmen von Johnson & Johnson. Chris entwarf und implementierte die Bewegungs- und Bewegungskomponenten des Corporate Athlete des Instituts und ist verantwortlich für die Entwicklung und Durchführung aller betrieblichen Fitnessprogramme.
Der Direktor des Instituts für Bewegungsphysiologie Chris Jordan und Performance Performance Coach Brett Klika war Mitautor eines Artikels über die Wissenschaft hinter High-Intensity Circuit Training (HICT) und gab ein Beispiel dafür, wie ein richtiges Training mit diesen Prinzipien aussehen könnte. Dieses "7-Minuten-Training" ist perfekt für Geschäftsreisende, da es nicht nur wenig Zeit benötigt, sondern auch nur auf Körpergewichtsübungen angewiesen ist, was bedeutet, dass Sie keine ausgefallene (oder schwere) Ausrüstung mitnehmen müssen es während der Reise.
Welche Probleme haben Geschäftsreisende während der Reise?
Geschäftsreisende oder "Corporate Athletes", wie wir sie am Human Performance Institute nennen, verbringen viel Zeit damit, im Flugzeug zu sitzen, arbeiten sehr lange, sind immer mit ihrem Smartphone erreichbar, haben minimale "Ausfallzeiten", dürfen nicht haben einfachen Zugang zu einem Fitnessstudio in ihrem Haus oder Hotel, und möglicherweise nicht einmal die Zeit oder die Motivation zu einem traditionellen längeren Training zu engagieren.
Beschreiben Sie das 7-Minuten-Training.
Es ist ein High-Intensity Circuit Training (HICT) Training, das sowohl Aerobic-Übungen als auch Krafttraining mit nur Körpergewicht kombiniert. Es gibt insgesamt 12 Übungen, die jeweils für 30 Sekunden in schneller Folge mit minimaler Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden. Eine Runde, mit 5-10 Sekunden Pause / Übergang zwischen den Übungen, beträgt ungefähr 7 Minuten.
Alle Details des Workouts finden Sie im Originalartikel im Journal.
Was war der Grund für seine Entstehung?
Ich habe dieses HICT-Workout für zeitkritische Führungskräfte oder "Corporate Athletes" entwickelt. Dieses Training ist so konzipiert, dass es in einem Hotelzimmer mit nur einem Boden, einer Wand und einem Stuhl durchgeführt werden kann und Aerobic- und Widerstandsübungen beinhaltet. Es basiert bewusst auf High-Intensity Interval Training, um ein kurzes, intensives Training ohne Unterbrechung zu sein. Es ist eine einfache und zugängliche Übungslösung für fast jedermann, überall und jederzeit, die ein sicheres, effektives und sehr effizientes Training bieten kann. Selbst der alleinerziehende Elternteil, der sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Heimfitnessgeräte leisten kann, könnte sie nutzen.
Wie unterscheidet es sich von Alternativen (bestehende Workouts, nur im Fitnessstudio, etc.)?
Es ist ein hochintensives Zirkeltrainingstraining. Circuit-style Training mit Widerstand Übungen gibt es seit einiger Zeit in der einen oder anderen Form. Die moderne Form des Zirkeltrainings wurde 1953 in England entwickelt. In meinem Entwurf sind jedoch sowohl Aerobic-Übungen (zB Hampelmänner, Laufen an Ort und Stelle) als auch mehrgelenkige Widerstandsübungen (zB Liegestütze, Kniebeugen) in einer bestimmten Reihenfolge enthalten Erhöhen Sie die Intensität und verringern Sie die gesamte Trainingszeit.
Die spezifische Übungssequenz ermöglicht es einer Muskelgruppe, sich etwas zu erholen, während eine andere trainiert wird. Auf Ausfallschritte folgt zum Beispiel Push-Up & Rotation. So bekommen die Beine eine Pause, während Sie die Liegestütze machen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Energie und Intensität in jede Übung zu bringen und sofort mit minimaler Pause zwischen den Übungen zu bewegen. Dies kann ein sehr kurzes, aber effektives Training bedeuten.
Wie könnte ein 7-Minuten-Workout möglicherweise funktionieren?
Im Idealfall empfehlen wir 2-3 Zyklen für ein ca. 15 bis 20-minütiges Training an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Dieses Training basiert jedoch auf hochintensivem Intervalltraining und unsere Forschung zeigt, dass Fitness-Nutzen aus hochintensiven Intervall-Workouts in nur vier Minuten erreicht werden kann.
Der Schlüssel ist die Intensität. Je größer die Intensität, desto kürzer kann das Training sein, um ähnliche Fitnessvorteile zu bieten.
Bei korrekter Intensität kann eine einzelne 7-Minuten-Runde, die regelmäßig an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durchgeführt wird, moderate aerobe und muskuläre Fitnessvorteile bieten.
Darüber hinaus kann eine einzelne 7-Minuten-Schaltung Ihre Energie für einige Zeit nach dem Training erhöhen. Natürlich sollten Sie sich innerhalb Ihrer sicheren Grenzen bewegen. Daher empfehlen wir jedem, der dieses Training versuchen möchte, sich von seinem Arzt ärztlich behandeln zu lassen und einen zertifizierten Fitness-Profi zu verwenden, um seine Fitness zu beurteilen und sie durch das erste Training zu führen.
HICT Training kann auch hilfreich für Personen sein, die versuchen, Gewicht und Körperfett zu verlieren. Erstens, HICT Workouts verbrennen eine Menge Kalorien in einem relativ kurzen Training und machen sie schnell und effizient zur Gewichtsreduktion. Zweitens können diese hochintensiven Trainings die Post-Workout-Kalorien nach dem Training mehr als moderate Intensität Training erhöhen. Drittens hilft das Einbeziehen von Widerstandsübungen dabei, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern. Schließlich, HICT Workouts produzieren höhere Katecholamine und Wachstumshormon, sowohl während als auch nach dem Training, die den Fettabbau weiter fördern können.
Viele Geschäftsreisende konzentrieren sich auf Reisen mit Cardio (Jogging, Walking, Laufbänder, etc.); Ist da irgendetwas falsch?
Krafttraining ist ebenso wichtig wie Aerobic (Cardio) Training. Widerstandstraining hilft, unsere Muskelmasse zu erhalten, unseren Stoffwechsel anzutreiben, unsere Muskeln, Knochen und Gelenke stark zu halten, Verletzungen vorzubeugen und unsere Körperzusammensetzung zu verbessern.
Im Allgemeinen sollten Sie jede Woche zwei Krafttrainingstrainings durchführen. Wenn Sie Ihr Widerstandstraining während einer Reise überspringen, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen und Ihr gesamtes Fitnessprogramm beeinträchtigen. Mein HICT-Training kombiniert Aerobic- und Widerstandstraining in einem schnellen Training, um unseren Firmenathleten zu helfen, sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining "on-the-road" durchzuführen.
Welchen Aspekt guter Übungspraxis verpassen die meisten Menschen? Was wird am wahrscheinlichsten bei einem Training fehlen?
Geschäftsreisende verzichten oft auf Widerstandstraining und konzentrieren sich auf das aerobe Training, wenn sie nicht zu Hause sind (siehe oben).
Da Geschäftsreisende wenig Zeit haben, wird Stretching nach dem Training oft ausgelassen. Dies kann zu verspannten Muskeln und Unbehagen beim Sitzen in Flugzeugen und langen Sitzungen führen. Schlechte Flexibilität kann auch Ihre Trainingsform und -technik beeinträchtigen und Sie anfälliger für Verletzungen machen.
Geschäftsreisende können sich auch nach internationalen Flügen und langen Treffen müde fühlen. Dies kann zu langanhaltenden, weniger motivierten und energiegeladenen Trainingseinheiten führen, wie zum Beispiel Joggen in einer bequemen, langsamen Geschwindigkeit für eine Stunde oder ein langwieriges Widerstandstraining mit leichteren Gewichten als gewöhnlich und vielleicht sogar schlechter Form und Technik. Das ist Quantität über Qualität. Workouts sollten Qualität über Quantität sein. Geschäftsreisende sollten sich nach einem langen Flug oder einer Besprechung besser erholen und einen Snack zu sich nehmen, um dann ein kurzes, herausforderndes und sicheres Training zu absolvieren.